Ove Lehto on-line träningsdagbok - Övningar jag brukar köra

Här hittar ni lite information om de övningar jag brukar köra. Jag har vissa basövningar som i princip alltid finns med på programmet, stödövningarna kan variera lite från gång till gång. Grundregeln som jag alltid försöker att hålla mej till i många av övningarna är att köra så explosivt som möjligt, att använda super-strikt form är något som jag inte lägger lika mycket vikt vid.

/Ove Lehto

<< Tillbaka till dagboken

Sponsorer

Övningar jag brukar köra (uppdaterat 11/2 2006)


		Knäböj med/utan utrustning Kör inte knäböj fullt ut året om utan vilar ofta helt från det när möjlighet ges efter stora tävlingar. Kör sällan knäböj helt utan utrustning utan har ofta en dräkt på höfterna vid tyngre vikter. Lämnar däremot bort knälindorna på träning då jag brukar få sjuka knäna av dem. Djupet är inte alltid godkänt tävlingsdjup men oftast brukar jag när jag kör flera reps försöka att gå lite djupare för varje reps för att i sista lyftet komma ner till tävlingsdjup. Vid tunga träningsperioder blir det upp emot 10 dagar mellan knäböjspassen.. ca 5Mb

		Bänkpress med skjorta Kör med en tight skjorta någon gång inför tävlingarna för att få känsla för det. Ibland kör jag också med en lösare skjorta som en del av den vanliga träningen.

		Plankbänk Kör detta med skjorta som en del av toppningen inför tävlingar eller när en ny skjorta skall köras in. Kör också ibland utan skjorta, då blir naturligtvis vikterna mindre. Försöker att köra explosivt, det skall vara bra fart på stången, ner och upp!

		Bänkpress med smalt grepp Jag kör detta som avslutning på mina bänkpass. Ofta blir det upp till sex set med en etta eller tvåa på maxvikter som tyngst. Jag håller greppet bredvid det oräfflade på stången när jag kör smalt, så det är verkligen smalbänk.

		Lutande bänkpress Kör detta istället för vanlig bänk på ett av veckans bänkpass. Värmer upp med stången och ökar sedan på upp till strax över 200kg, är ofta upp på vikter jag kan köra en etta eller tvåa på innan jag avslutar med ett lite lättare set med 3-4 reps. Tar ner stången högt upp på bröstet strax under hakan. När jag kör med smalt grepp så håller jag en tummes längd från det oräfflade på stången. Ca 45graders lutning på bänken.

		Bänkpress med gummiband Kör detta lite ibland och då oftast med ett blått band som ger ca 70kg i övre läget. Dvs har jag 130kg på stången så väger det ca 200kg på raka armar. Koncentrerar mej här på att köra några snabba repetitioner, 3-4st, så explosivt som möjligt. Det skall vara bra fart på stången.

		Dips Brukar här ettdera köra några explosiva set med bara kroppsvikten eller värma upp med kroppsvikten och sedan öka på med extra vikt upp till ca 50-60kg. Personbästat ligger dock på 2 reps med 105kg extra vikt. Kör tre-fyra set med 5-6 reps. Är noga med att inte slarva med djupet utan går ner hela vägen.

		Tricepspressar i latsdrag Här står jag med ryggen mot maskinen så att jag kan låsa fast med med hjälp av benen, jag kan då köra på tunga vikter utan att lätta från golvet. Det enda som gäller är att få ner stången, många kanske har åsikter om utförandet med hur det ser ut är inte något jag lägger vikt vid här.

		Mage i latsdrag Samma position som när jag kör tricepspressar men omvänt grepp och stången bakom nacken. Kör 6-10 reps med max vikter. Koncentrerar mej på att dra med magen att gå så långt ner det bara går.

		Sida mage i smithmaskin Kör några 5-6 set med ca 10 reps i varje. Tycket att det tar bättre om jag har handen på huvudet.

		Grepprulle Hemmagjord, typ Rolling thunder, med 61mm i diameter. Kör först några reps och ökar vikten kontinuerligt tills det är max. Avslutar med att minska vikten lite och kör några set där jag försöker hålla så länge som möjligt istället.

		Vristlyft (rörresningar) Kör detta med ett rör, vartefter att det blir tungt flyttar jag greppet så att tyngdpunkten ändras.

		Handledsrullningar - underhandsgrepp Använder här vikter på 50-70kg, kör 5-6 set. Släpper ner hela vägen och curlar upp så långt det går utan att lyfta underarmarna från bänken.

		Handledsrullningar - överhandsgrepp Överhandsgrepp med underarmarna vilande på knäna. Kör 4-5 set med 20-30kg, ca 10 reps.

|7397|