www.kraftsport.nu

   Startsida
   Om klubben
   Medlemmar
   Tävlingar
   Rekord
   Bilder
   Video
   Forum
   Länkar
   SFI

   Bänkpress
   FM 2006

Medlemmar

Johans träningsdagbok 2010
För att hålla koll på träningen under året så skall jag försöka skriva lite träningsdagbok här. Det lär knappast att bli några revolutionerande vikter då jag är långt ifrån stark men kanske blir det något för andra att kasta ett öga på då och då.
Målet med träningen under den närmaste tiden är att väga in på under 80kg tills början av april.
Har du en fråga eller en kommentar så är det bara att slänga in på forumet!

[17-03-2010]
Morgon 50min cykling

Försök till benträning idag, gick väll sådär. Var riktigt seg och allt var tungt, fick vaccinspruta igår så jag hade ont i axeln också. Körde i alla fall några set böj och mark sedan lite vader och mage.

[16-03-2010]
Morgon 50min cykling

[15-03-2010]
Morgon 45min cykling

Om allt kändes hyfsat förra veckan så var det borta idag, körde bröst och armar. Började med snedbänk men det kändes som att jag aldrig lyft förut... Körde i alla fall på så gott man orkade, lyckades köra några set dips utan att känna av axeln vilket väll var positivt. Lite arm-lall på det och sdan hem.

[14-03-2010]
Morgon 40min cykling

[13-03-2010]
Morgonvikt 84,3kg (-0,5kg sedan förra lördagen)

Seg i kroppen och trött idag, bara vilat och ätit...

[12-03-2010]
Morgon 30min cykling

[11-03-2010]
Morgon 60min cykling

Blev en sväng till Träningsverket idag, rygg och axlar. Blev ett bra pass, började med chins och sedan lite rodd i en maskin, tog på bra. Sittande axelpressar i smith, latsdrag, sittande hantelpressar + lite diverse axelövningar. Riktigt bra pass, var roligt att träna på "nytt" ställe, tillbaka till IG på måndag.

[10-03-2010]
Morgon 45min cykling

Ben idag, började med knäböj, kändes rätt bra idag, var upp och gjorde 2x120 max djup och med stop i botten, blev väll fem sex set totalt. Körde sedan 3x5x80kg frontsquat och fortsatte med marklyft, kändes bra idag. Var upp och drog en tvåa på 190kg, minskade sedan till 160kg och körde ett par set. Blev ett par set stående vadpressar, lite benspark och avslutade med mage.
Ett bra pass med förvånansvärt mycket energi..

[09-03-2010]
Morgon 40min cykling

[08-03-2010]
Morgon 50min cykling

Första dagen på jobb efter en veckas ledigt. Bröst och armar idag, körde lite vanliga bänkar idag också, men känns fortfarande i axeln så det blev ganska försiktiga lyft, var upp och gjorde ett par femmor på 105kg, sedan blev det några set snedbänk, 3x90kg med stop som högst. Fortsatte med ett par set hantel flyes, kändes också i axeln... Sedan blev det lite cabelcross och ett par set dips (som också kändes i axeln...) Sedan bic och tric ett par övningar med några set. Inget toppen pass men ändå ok trotts axeln som inte verkar vilja bli riktigt bra.

[07-03-2010]
Morgon 35min skidning

[06-03-2010]
Morgonvikt 84,7 (+0,1kg sedan förra veckan, ok med tanken på att man varit ledig och varken träninge eller mat har varit på topp) Lördag idag = ätardag. Tog dock en snabbis (20min) på motionscyklen på morgonen.

Var också och trändade idag, körde rygg och axlar. Började med chins, körde på rätt många set först med lite vikt i bältet och sedan med gummiband under fötterna. Sedan blev det sittande axlepress bakom nacken, hantelrodd, sittande hantelpresar, latsdrag och lite annat smått. Kändes som att det fanns gott om energi, kanske beror det på de två burgarna som man tryckte i sej till lunch (en mucho och en macho, totalt ca 1250kcal + tre ostfyllda japalenos... Tur att man drack colaligth till det... :)

[05-03-2010]
Morgon 30 min motionscykel.

[04-03-2010]
Morgon 40 min motionscykel.

Skulle till Sverige över dagen i förrgår, men vi kom inte hem förrän igår. Seg i benen och ryggen efter allt bilåkande. Var ändå och körde lite knäböj idag, kändes konstigt nog ganska bra även om vikterna i vanlig ordning var blygsamma. Kanske beror det på att matintaget varit lite annorlunda de senaste två dagarna, lär väll märks på vågen också antar jag. Testade att dra lite mark men kände fortfarande lite nere i vänstra latsen så jag avbröt det. Körde några set benpress istället och sedan en del mage. Helt ok pass.

[01-03-2010]
Morgon 60 min motionscykel.

Ledig hela veckan så det blir kanske lite annorlunda tränings-/matvecka. Var och körde bröst och armar idag. Testade att köra några set vanlig (flat) bänk, kändes fortfarande lite i högra axeln men det gick om man körde försiktigt, körde 3x5x100 med fötterna i luften och med stop, fortsatte sedan med snedbänk med lite luntning och avslutade med snedbänk med mera lutning, tog på bra. Sedan lite cabel-cross och så testade jag att köra något set dips men fick ta det riktigt försiktigt för att inte få sjukt i axeln. Sedan lite olika övningar för bic och tric.

[28-02-2010]
Morgon 45 min motionscykel.

[27-02-2010]
Morgonvikt 84,7kg (-0,7kg sedan förra lördagen)

[26-02-2010]
Morgon 45 min motionscykel.

Körde axlar och rygg idag, började med chins, först med kroppsvikten sedan med gummiband under fötterna, kändes riktigt bra. Blev några pass i latsdraget medan jag väntade på att bänken skulle bli ledig så att jag kunde köra pressar bakom nacken med skivstång också det kändes bra idag. Sedan blev det skivstångsrodd lutad mot bänk tog på bra. Avslutade med lite olika hantel övningar för axlanra, överlag ett bra pass. Inte alls lika slut som igår.

[25-02-2010]
Morgon 50 min motionscykel.

Blev ingen träning igår, körde ben och mage idag. Kände av något litet i ryggen sedan i måndags, kan vara en lite muskelsträckning eller så är det bara träningsverk från pullowers. Hur som helst så gjorde det ont när jag drog mark och kände också av det när jag böjde, till på köpet så kändes till och med bara stången tung idag. Helt urlakad och resultatet blev ett segt pass. Har hållit igen på maten ännu lite mera under veckan och det märks på krafterna.

Marklyft med stop, uppvärmning, 2x160 (kände mej för lite med ryggen) 3x5x160
Knäböj med stop i botten, 10x60, 5x80, 3x5x100, 5x80
Frontsquat med stop i botten, 5x60, 5x70, 2x4x80, 5x70
3x (bencurl + benspark + stående vader)
Diverse olika magövningar.

[24-02-2010]
Morgon 45 min motionscykel.

[23-02-2010]
Morgon 50 min motionscykel.

[22-02-2010]
Morgon 50 min motionscykel.

Körde bröst och armar idag.
Lutande bänk, uppvärmning, 10x70, 8x80, 5x3x90, 7x80, 6x80, 5x80, 7x70superset9x50 Kändes bra
Hantelflyes, 8x20, 6x28, 2x5x28, 10x20
Hantel pullowers, 7x40, 5x40, 3x40superset3x28, körde långsamt och riktigt "djupt", bra kontakt.
Cabelcross uppe, 4set
Scotcurl, 8set
Ticeps press i latsdrag, 4set
Koncentrationscurl, 4set
lite övriga triceps och biceps övningar

Känner mej lite matt i kroppen nu på kvällen, hoppas att man inte blir sjuk.

[21-02-2010]
Morgon 50 min motionscykel.

[20-02-2010]
Morgonvikt 85,4kg (-1kg under veckan, -4,9kg sedan den 1/1)

[19-02-2010]
Morgon 50 min motionscykel.

Körde rygg och axlar idag, blev chins, skivstångsrodd, latsdrag och roddmaskin. Sedan sittande axelpress bakom nacken och diverse hantel jox för axlarna. Blev ett helt ok pass trotts att orken energin inte var på topp.

[18-02-2010]
Morgon 50 min motionscykel.

[17-02-2010]
Morgon 50 min motionscykel.

[16-02-2010]
Morgon 50 min motionscykel.

Blev ett benpass idag då det inte passar i morgon. Har försökt hålla igen på maten ännu lite mera de senaste dagarna, vilket märktes i gymmet. Allt var tungt och energin noll...
Böj med stop i botten 5x90, 4x110, 2x3x110, 3x5x100, 5x90
Frontsquat, 5x60, 3x5x80, 5x70, 5x60
Uppallade marklyft, 3x100, 3x130, 4x150
Marklyft, 8x150, 8x130
Avslutade med några set mage, sen hem och dricka en gainer...

[15-02-2010]
Morgon 50 min motionscykel.

Blev sen på jobbet idag, så det blev ett ganska jäktat pass med lite snedbänk i smithen, cabel-cross för bröstet och avslutade med några set armar. Inget att hurra över, men alltid något.

[14-02-2010]
Morgon 40 min skidning, vet inte riktigt hur långt det blev men knappast särskilt långt. Jobbigt var det i alla fall.

[13-02-2010]
Morgonvikt 86,4kg (-0,4kg under veckan)

[12-02-2010]
Morgon 30 min motionscykel

Rygg och axlar idag
Chins, 10xk, 2x5xk
Chins med fötterna på gummiband, 3x10reps
Pullups med fötterna på gummiband, 2x10
Hantelrodd, 8x40/sida, 5x46, 5x56, 5x66, 6x56, 10x46, 15x34
Sittande rodd, 4set
Sittande press bakom nacken, 5x50, 5x60, 5x65, 3x70, 3x5x60, 7x50 superset 5x40, 5x40
Avslutade med en del hantlar för baksida/utsida/framsida axlar

[11-02-2010]
Morgon 45 min motionscykel

[10-02-2010]
Morgon 50 min motionscykel

Har inte jätte stenkolla på mitt matintag, går helt på känsla. Försöker hålla proteinintaget högt och kolhydraterna låga, fet räknar jag med att kommer på köpet. Kolhydraterna brukar jag försöka få på morgonen och efter träningen.
Tänkte att det skulle vara intressant att kolla upp det lite närmare, det kan dock se ganska olika ut varje dag, mera eller mindre av något, lite andra tider osv men en "vanlig" dag ser ungefär ut som idag. Trodde jag skulle ha lite högre eneriintag än vad det blev.

tid	Mat	kcal	protein	kolhyd	fett
07:00	banan, 150g	150	0	33	0,5
	havregryn, 50g	175	7	27	4
	grynost, 1burk	160	36	4	0,6
	fettfri mjölk, 4dl	133	13,7	19,6	0
	Proteinpulver, 10g	48	10	1	0,5
		666	66,7	84,6	5,6

08:30	kaffe + 0,5dl mjölk	15	1,5	2,5	0
		15	1,5	2,5	0

11:15	räkor, 200g	167	36,2	0	1,6
	rivnamorötter, 150g	67	0,9	13	0,4
	sallad, diverse, 150g	26	1,4	3,9	0,2
	solrosfrön, 10g	59	2,3	1,3	5
	kaffe + 0,5dl mjölk	15	1,5	2,5	0
		334	42,3	20,7	7,2

14:00	Smoothie, 2dl	140	10,6	19,5	2
	Proteindrink, 50g	240	48	6	2
		380	58,6	25,5	4

18:00	Mega Mass4000, 75g	280	15	50	1,5
	fettfri mjölk, 3dl	100	10,3	14,7	0
	Knäcke, 2skivor	105	3	19	1
	kokt ägg, 1st	84	7,6	0	6,1
		569	35,9	83,7	8,6

21:00	päron, 150g	81	0	16,4	0,1
	tonfisk, 1burk	165	37,5	0	1,5
	fröblandning, 25g	125	10	1	8
		371	47,5	17,4	9,6

	Totalt	2335	252,5	234,4	35

Träning, blev lite marklyft idag och sedan några måttliga böjar...
Marklyft med död stång mellan repsen, uppvärmning, 2x160, 8x1x180 (drog lite singlar med kort vila mellan försökte köra explosivt), 8x160, 2x5x160
Marklyft stående på pall, 3x5x130
Djupa knäböj med stop i botten, 8x80, 2x5x100, 3x6x80
Stående vader, 3set
Mage

[09-02-2010]
Morgon 45 min motionscykel

[08-02-2010]
Morgon 50 min motionscykel

Förkylningen bra nu, var och körde bröst och armar idag, blev ett hyfsat pass. Inledde med snedbänk, körde upp till en 2a på 100 och pumpade sedan på rätt många set.
Sedan blev det peckdec, hantel pullovers och cabel-cross. Körde också tre försiktiga set dips kändes lite i axeln men det gick. Sedan lite triceps och biceps på det.

[07-02-2010]
Morgon 45 min motionscykel

[06-02-2010]
Morgonvikt 86,8kg (-1,1kg) Aptiten har väll inte varit på topp i och med förkylningen och jag tror att man tappar lite vätska när man inte tränar för fullt...

[05-02-2010]
Morgon 45 min motionscykel (lugnt tempo)

Var till gymmet och körde lite rygg och axlar, tog det ännu ganska försiktigt i och med förkylningen. Hoppas kunna vara på G igen på måndag.

[04-02-2010]
Morgon 45 min motionscykel (lugnt tempo)

[03-02-2010]
Börjar kännas som att det värsta är över, var och tog ett väldigt försiktigt pass på gymmet. Lite lätta böjar, bänkar och annan gympa. Bara så att man blev lite varm.

[30-01-2010]
Japp, ganska rejält förkyld. Bara att vila några dagar nu...

[29-01-2010]
Morgonvikt 87,9kg (-600kg sedan förra veckan)
Känner med förkyld, så det blir nog vila idag och sen är det ju lördag så det blir lite extra kalorier också..

[29-01-2010]
Morgon 35min motionscykel

Kallt idag, kände mej frusen när jag kom till gymmet efter jobbet. Försökte få upp lite värme med några minuter på motionscykeln. Vet inte om det är kylan eller om jag håller på att bli förkyld, men var inte allt för alert.

Chins, 5x5xk, försökte ta i ordentligt i varje reps och dra hela vägen upp
Pullups, 5x5xk
Chins med benen på gummiband, 12reps, 10, 10
Pullups med benen på gummiband, 3x10reps
Skivstångsrodd lutad mot bänk brett grepp, 12x50, 12x70, 12x80, 2x6x90, 9x80
Skivstångsrodd lutad mot bänk smalt grepp, 2x9x80, 7x80, 2x12,70
Axelpressar bakom nacken sittande i smith, 10x40, 8x50, 2x4x60, 7x50, 5x50, 2x8x40 (var länge sedan man kört detta, men fan vad svag man var...)
Hantellyft åt sidan 3set
Lallade sedan på med lite shrugs/baksida axlar/drag till hakan/latsdrag men det är inget som är värt att nämna destomer..

[28-01-2010]
Morgon 50min motionscykel

[27-01-2010]
Morgon 50min motionscykel

Benen kändes matta idag men det blev hyfsat pass i alla fall. Körde ett par set mark som avslutning fastän benen var spagetti.

Djupa böj, uppvärmning, 8x80, 5x100, 2x5x110, 3x120, 2x125, 5x110
Djupa böj med stop i botten, 2x5x100, 3x110, 6x90
Frontsquat, 5x80, 3x90, 2x100, 1x100, 4x90, 5x80, 5x70
marklyft med död stång mellan repsen, uppvärmning, 5x140, 5x160, 3x180

[26-01-2010]
Morgon 60min motionscykel

[25-01-2010]
Morgon 45min motionscykel

Tänkte köra lite snedbänk idag också, men det var upptagen idag så det blev vanlig bänk. Kändes lite i axeln så det blev bara lätta vikter, försökte köra riktigt strikt med lite högre reps och fick bra pump.

Bänk uppvärmning, 10x80, 10x90, 2x7x90, 4x100, 5x90, 9x80, 8x80
Smalbänk 2x4x80 (kände av axeln)
Peckdeck supersetat med Cabelcross (uppe) 3set
Hantel pullowers, 9x40, 3x46, 5x40, 7x32
Cabelcross (nere) 4set
Triceps pushdowns i cabelcross 4set
Biceps i cabelcross, 4set
Liggande triceps i cabelcross, 4set
Hantelcurl liggande mot bänk, 5set

[22-01-2010]
Morgonvikt 88,5kg (bara -300g, hade hoppats på mera...)

[22-01-2010]
Morgon 45min motionscykel

Var till Avancia och tränade idag, hade inget att skriva på men det blev rygg och axlar.
Chins, hantelrodd, sittande hantelpressar, latsdrag, hantellyft åt sidan, axelpressar i smithmaskin och avslutade med någon ryggmaskin. Blev ett ok pass.

[21-01-2010]
Morgon 60min motionscykel

[20-01-2010]
Morgon 45min motionscykel

Sparade lite på ryggen idag och skippade marken, lyfte lite på farmarvikterna för att få känna på lite tyngre vikter.

Knäböj, uppvärmning, 5x80, 5x100, 5x110, 2x3x120, 2x4x110
Knäböj med stop i botten, 3x5x100, 5x80
Frontsquat, 3x5x80, 1x90, 1x100, 5x80
Lyfte farmersvikterna (108kg/st) 3x5 lyft
Ryggresningar 2set
Mage

[19-01-2010]
Morgon 45min motionscykel

30min skidor på kvällen

[18-01-2010]
Morgon 50min motionscykel

Hoppade över vanliga bänken idag då jag känt av lite i axeln de senaste passen, körde snedbänk istället och det gick bra. Blev lite lägre vikter men körde mera koncentrerat, kändes bra.
Snedbänk, uppvärmning, 12x70, 10x70, 7x80, 4x90, 3x3x90, 7x80, 6x80, 5x80, 2x7x70, 8x50
Smalbänk, ganska försiktigt försökte trycka max med ticeps på varje reps 3x7x70, 8x50
Hantelflyes lutande bänk, kändes lite i axeln, blev bara två set, 15x18kg, 8x24kg
Hantel pullovers, försökte hålla raka armar och trycka med bröstet, 7x40, 6x40, 5x40, 8x32
Peckdeck, 4set
Sittande hantelcurl med lutande bänk, 6set
Frenchpress, 5set
Bicepscurl med rak stång, 5set
Triceps pushdowns i kabelhiss, 5set

[17-01-2010]
Morgon 45min motionscykel

Lyckades smita in ett litet extra pass på gymmet idag, körde lite med på måttliga vikter men försökte hålla tempot ganska högt.

Knäböj, 2x10x70, 10x80, 5x90
Frontsquat, 2x5x70, 7x80, 2x5x80, 5x90, 7x70, 7x50
Stående vadpressar, 3setx10
Benspark supersetat med liggande bencurl 3 set med 10reps i vardera
Mage, lite olika övningar
Motionscykel 12min

[16-01-2010]
Morgonvikt 88,8kg (-0,4kg från förra veckan)
Morgon 30min motionscykel

Lördag = ätardag, smaskade i mej lite burgare, cheesballs, kakor, lösgodis osv...

[15-01-2010]
Morgon 50min motionscykel

Axlar och rygg idag, ingen direkt super energi men försökte köra för fullt.
Chins, uppvärming, 10xkroppsvikt (k), 3x3xk+10kg
Pullups (händerna paralellt), 5xk+10, 4xk+10, 3xk+10, 7xk
Chins, 6xk
Chins med fötterna på gummiband, 12reps, 2x10reps
Pullups med fötterna på gummiband, 2x10reps, 8reps
Skivstångsrodd lutad mot bänk, 8x60, 5x80, 9x90, 2x7,90, 2x9,80
Skivstångsrodd lutad mot bänk med smalt grepp, 3x7x80, 2x6x80, 11x60
Sittande hantelpressar med ryggstöd, 10x20, 4x28, 10x34, 3x38, 6x34, 6x28
Sittande hantelpressar utan ryggstöd, 6x24 superset (ss) 6x20 ss 6x16
Baksida axlar, hantel lyft framåtlutad sittande på bänk, 2x12x18kg, 8x18, 10x12
Lattsdrag ganska lätt, 3set fram, 3 set bakom nacken

[14-01-2010]
Morgon 45min motionscykel

[13-01-2010]
Morgon 45min motionscykel

Lite knäböj och marklyft idag, brukar ofta bli så att jag i dessa moment värmer upp lite lätt och sedan gör några set med få reps, eller en singel, upp till en hyfsat tung vikt och sedan minskar ner lite igen och försöker köra något set med lite flera reps. Tycker frontsquaten känns bra nu, tycker dock att jag känner av lite i axlarna av det, så vi får se lite vad det blir i framtiden.

Knäböj max djup 3x110, 2x1x120, 1x130
Knäböj, max djup och med stop i botten, 5x110, 2x4x110, 7x90
Frontsquat max djup 5x50, 5x70, 5x90, 4x100
Frontsquat max djup med stop i botten 2x100, 5x90, 7x80, 6x80, 5x70
Marklyft med död stång mellan repsen 3x130, 1x160, 1x180, 1x200, 5x160, 5x130

Ganska pigg i marken, inga problem med ryggen och 200kg kom hyfsat bra.

Avslutade med lite mage.

[12-01-2010]
Morgon 45min motionscykel

[11-01-2010]
Första riktiga morgonpasset, upp klockan 06:00 och körde 50min på motionscykeln

Vägde 90,2kg när jag kom till gymmet, nästan ett halvt år sedan jag var så lätt på gymmet sist. Märktes också på resultaten under passet...
Kände fortfarande av något lite skit uppe på högra axeln så bänkpasset blev nog inte mycket att skryta om, var upp och gjorde en trea på 120kg (utan stopp), körde sedan några set till på 110 0ch 100kg, men det kändes inget vidare.
Körde sedan 4-5 set smalbänk, ingen direkt höjdare det heller, axeln spökade när jag skulle köra hantelflyes också så inte blev det mycket att skriva om där heller.
Pullovers med hantel, noga med att försöka hålla armarna raka och jobba med bröstet ryggen, inte triceps, 8x40, 6x40, 4,5x40, kändes helt ok.
Några set bröst i cablecrossen som avslutning av bröstpasset.
Avslutade med några set biceps/triceps, inte heller det mycket att skryta med.

Bara att vänja sej med att den lita styrka man haft kommer att tyna en del nu när man försöker gå ned lite i vikt...

[10-01-2010]
Morgon: 50min motionscykel

[09-01-2010]
Morgonvikt 89,2kg
Morgon: 40min motionscykel

[08-01-2010]
Morgonvikt 89,3kg
Morgon: 35 min motionscykel

Körde rygg och axlar idag, blev inga tunga roddövningar då man var ganska mör i ryggen efter gårdagens marklyft.
Började med chins och pullups lite om vartannat, först lite uppvärmning med kroppsvikten, sedan några set med 10kg i bältet (orkar väll 4-6reps då) och avslutade med några set med fötterna vilande på gummiband som jag spänt upp i powerreacket (borde fixa hit en bild på vad jag menar) ger skjuts i bottenläget så att man orkar dra ordentligt hela vägen när man är svag.
Axelpressar med hantlar med ryggstöd, uppvärmning, 11x34kg hantel, 8x34, 5x34
Axelpressar med hantlar utan ryggstöd, 7x28, 5x28, 8x22
Framåtlutat hantellyft, 2x12x18, 7x24
Sidolyft med hantel 3set med 12kg hantlar
Drag till hakan i smith, 2set
Latsdrag fram, 6set med lite varierande vikt, kändes bra idag
Latsdrag bakom nacken, 3set varierande vikt

[07-01-2010]
Lite benträning idag igen, körde också lite marklyft för första gången på någon vecka. Marken är en favoritövning, men jag brukar bli lite väl ivrig och köra slut på korsryggen, försökte hålla mej till bara ett par lite tyngre set idag.

Knäböj, uppvärming, 5x110, 3x120, 1x130, 5x110, 5x90
Frontsquat, 5x70, 3x90, 4x100, 5x90, 8x70
Marklyft, 3x150, 2x4x180, 5x150
Marklyft med raka ben 8x110, 6x110
Mage, lite olika övningar ca 6-7set

[06-01-2010]
Morgon: 40 min motionscykel

[04-01-2010]
Första dagen på jobb efter två veckors ledighet, tränade direkt efter jobbet så energin/känslan/orken var absolut inte på topp. Inget pass som går till historien med andra ord. Tiden rann iväg så den planerade turen på motionscykeln uteblev.

Bänk, ont i axlarna antagligen efter gårdagens frontsquat:
uppvärmning, 3x100, 3x110, 3x2x120, 2x5x110
med fötterna på bänken och stopp, 3x5x100

Smalbänk med fötterna på bänken
5x5x80, 2x3x100, 7x80

5set peckdec + 3set bröst i cablecross

Biceps, lutad mot bänk
5set med hantlar + 3set med EZ-stång

Triceps, pressar i dragmaskin
5set + 3set med omvänt grepp

[03-01-2010]
Morgonvikt 89,8kg

Morgon: 40min motionscykel

Träning, ben, har aldrig varit särskilt stark i knäböj försöker dock köra väldigt kontrollerat med max djup och ofta med stopp i botten:
Uppvärmning
Knäböj 5x5x100, 1x120
Frontsquat 5x50, 5x70, 3x80, 3x90, 3x100, 1x110, 5x3x90, 5x80, 5x70
3 set vader.

[01-01-2010]
Invägning, morgonvikt 90,3kg

242

Aktuellt